Einschlafen und durchschlafen: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Man wälzt sich unruhig im Bett hin und her, die Gedanken kreisen und der ersehnte Schlaf bleibt aus. Schläft man nach langem Bemühen doch ein, reicht eine Kleinigkeit und man schreckt wieder hoch. Ohne oder mit zu wenig Schlaf fühlt man sich am nächsten Morgen wie erschlagen und steht kraftlos vor den Aufgaben des Tages.

Schlaf ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen. Schlaflosigkeit oder schlechter Schlaf führen langfristig zu gesundheitlichen Problemen. Chemische Mittel sind keine Lösung, denn durch diese wird der Schlaf erzwungen und führt nicht zu der nötigen Erholung des Körpers. Schlafprobleme können vielseitige Ursachen haben. Um besser zu schlafen, gibt es interessante Tipps, die dafür sorgen, dass man am Morgen erholt in den Tag starten kann.

Zur richtigen Zeit ins Bett gehen

Jeder Mensch hat ein eigenes Schlafbedürfnis. Eine generelle Regel, wie viele Stunden der Körper zur Erholung benötigt, existiert nicht. Zu viel Schlaf kann sogar noch müder machen. Aus diesem Grund sollte man erst dann ins Bett gehen, wenn sich die Müdigkeit bemerkbar macht. Es wichtig, herauszufinden, welche Zeit die persönliche Schlafzeit ist, um schnell in Orpheus Arme zu sinken. Es fördert den Schlaf nicht, wenn man früher ins Bett geht, weil man befürchtet, nicht einschlafen zu können. Um besser zu schlafen, helfen kleine Schlafrituale, die das Einschlafen und einen erholsamen Schlaf fördern.

Feste Schlafrituale

Eine Stunde, bevor man ins Bett geht, sollte man entspannende Dinge, statt aufregende Tätigkeiten bevorzugen. Ein spannender Film regt die Sinne und Nerven an. Statt dessen hilft es, wenn man schon vorzeitig das Licht in allen Räumen dämpft und das Zubettgehen zelebriert. So stellt sich der Körper auf den Schlafmodus ein. Leise Musik, ein Hörspiel oder ein Buch sorgen dafür, dass der Körper sich in den Ruhemodus begibt. Vor dem Schlafengehen sollten keine Problemgespräche geführt werden. Diese setzen den Körper in den aktiven Modus, der einen erholsamen Schlaf verhindert. Eine Lektüre lenkt nicht nur von kreisenden Gedanken ab, sondern sorgt zugleich dafür, dass man müde wird. Zudem ist das Schlafzimmer vorzubereiten. Dazu zählt ausgiebiges Lüften und das Aufschütteln der Bettdecke. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein, denn das fördert das Einschlafen. Schlaftipps-f-r-erholsamen-Schlaf

Achten Sie auf Ihre Schlafgewohnheiten!

Lichtquellen und Lärm aussperren

Verfügt das Schlafzimmer nicht über Rolläden, so bieten sich Rollos an. In jedem Fall ist das Schlafzimmer ganz abzudunkeln. Bewegtes Licht, das von außen eindringt oder ein Fernseher stören das Einschlafen. Falls das Fenster nicht komplett abzudunkeln ist, sorgt eine Augenschlafklappe für die benötigte Dunkelheit. Störende Geräusche können durch Ohrenstöpsel ausgeblendet werden. Das Nachtlicht sollte gedimmt sein, falls man ein Buch liest. Fernseher sind auszuschalten, denn sie verursachen Geräusche und das flimmernde Licht verhindern die Ruhe, die Augen und Ohren für einen erholsamen Schlaf benötigen.

Die richtige Temperatur, das Bettzeug und die Einrichtung

Um Ruhe zu finden, ist eine richtige Temperatur im Schlafzimmer wichtig. Die Raumtemperatur sollte frisch, aber angenehm sein. Zudem ist das Bettzeug den eigenen Gewohnheiten anzupassen. Statt einer dicken Bettdecke ist es ratsam, mehrere leichtere Bettdecken zu verwenden, die nach Bedarf eingesetzt werden. Zudem sollte das Bettzeug immer gut durchlüftet sein, weshalb es sich lohnt, nicht nur das Bett zu machen, sondern auch täglich das Bettzeug zu lüften. Falls kein Balkon oder Garten zur Verfügung steht, reicht es, wenn das Bettzeug ca. 10 Minuten täglich am offenen Fenster ausgelüftet wird. Jeder Körper hat eine eigene Wohlfühltemperatur. Ist diese erreicht, entspannt der Körper. Kalte Füße verhindern das Einschlafen. Warme, leicht feuchte Socken sorgen dafür, dass die Füße warm sind. Auch ein Fußbad kann Abhilfe schaffen. Das Schlafzimmer sollte eine Raum der Ruhe sein. Falls ein Schreibtisch im Schlafzimmer untergebracht ist, sollte dieser vom restlichen Raum abgetrennt werden. Auch wird das Schlafzimmer oft genutzt, um Bügelbrett, Schmutzwäsche oder andere Dinge unterzustellen, die in der Wohnung nicht immer griffbereit sein müssen. Wer sein Schlafzimmer als Abstellraum benutzt, ist gut beraten, diese Dinge hinter einem Vorhang oder einer Trennwand unterzubringen. Das Bett sollte ein geschützter Raum sein, der Wohlgefühl und Ruhe ausstrahlt. Nette Dekorationen und Accessoires auf Nachttischchen sorgen für eine Wohlfühlatmosphäre, die automatisch beruhigt. Sanfte sind grellen Farben vorzuziehen und fördern das Einschlafen. Hilfreich können kleine Lavendelkissen sein, die für ihre schlaffördernde Wirkung bekannt sind. Stark duftende Blumen sollten keinen Platz im Schlafzimmer haben, auch wenn diese optisch dekorativ wirken.

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Augen auf und fokussieren

Es ist erwiesen, dass das menschliche Gehirn sich nicht gleichzeitig auf verschiedene Dinge konzentrieren kann. Aus diesem Grund wird die "Schäfchen-zähl-Methode" angewandt. Es geht nicht darum, Schäfchen zu zählen, sondern sich auf eine Sache zu konzentrieren, die einen chronologischen Ablauf hat. So kann man bis 1000 zählen oder immer wieder einen Liedtext gedanklich aufsagen. Die Monotonie sorgt für Entspannung und dafür, dass die Gedanken nicht zu Problemen abschweifen können. Sobald festgestellt wird, dass das Zählritual durch abschweifende Gedanken unterbrochen wird, sollte man wieder von vorne beginnen. Es kann helfen, die Augen aufzuhalten, statt diese zu schließen. Was im ersten Moment kontraproduktiv erscheint, kann tatsächlich helfen, dass die Augen sprichwörtlich "zufallen". Wer sich darauf konzentriert, die Augen aufzuhalten, statt diese zu schließen, wird überrascht sein, wie schnell diese zufallen und der Schlaf beginnt.

Das richtige Essen und Trinken

Die Wahl der richtigen Speisen und Getränke trägt zu einem erholsamen Schlaf bei. Auf schwere und scharfe Speisen sollte am Abend verzichtet werden. Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden. Koffeinhaltige Getränke sind zu vermeiden. Statt dessen wirken Kräutertees (Melisse, Fenchel, Lavendel, Hopfen oder Gänsefingerkraut) beruhigend. Auch eine warme (keine heiße) Milch mit Honig fördert den Schlaf. Das Trinken eines gewissen Getränkes sollte gezielt zum Schlafritual zählen, denn der Geschmack und Geruch wirken mit der Zeit wie ein Signal, das die Bereitschaft zum Schlafen signalisiert. Ergänzend können Kräutertabletten auf pflanzlicher Basis die Einschlafbereitschaft fördern. Wichtig ist, dass man sich dem Tee oder den Kräutertabletten gegenüber positiv einstellt, statt diese mit dem Gefühl des "einschlafen müssens" zu verbinden. Alkohol macht zwar müde, trägt jedoch nicht zu einem erholsamen Schlaf bei.

Tabu: Mittagsschlaf - Wer schlecht schläft, ist tagsüber müde. Statt diese Müdigkeit mit einem Mittagsschlaf zu bekämpfen, sollte man besser einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft machen. Der Körper erholt sich zwar beim Mittagsschlaf, doch verzögert dieser den Nachtschlaf. Zudem helfen Bewegung und Sport, um dem Körper Erholung zu geben. Wer sich regelmäßig auspowert, sorgt dafür, dass Sorgen und Probleme zeitweilig ausgeblendet werden. Um einen gesunde Schlaf zu fördern, sollten sportliche Aktivitäten in den frühen Abend verlegt werden. Kurz vor dem Zubettgehen sollte auf Sport gänzlich verzichtet werden. Statt dessen ist es hilfreich, autogenes Training auszuprobieren.

Autogenes Training und Entspannungsrituale

Oft liegen Schlafprobleme darin begründet, dass man sich nicht richtig entspannt. Diese Anspannungen führen dazu, dass man nicht einschlafen kann oder schlecht schläft. Autogenes Training erfordert zwar eine gewisse Übung, trägt langfristig dazu bei, dass Körper und Seele sich entspannen. Auch ein warmes Bad mit leiser Musik kann den Körper in den Entspannungsmodus versetzen. Das Wasser sollte eine angenehme Temperatur haben und nicht zu heiss sein, denn das kann den Kreislauf anregen, anstatt beruhigen. Ätherische Öle eignen sich hervorragend zum Entspannen. Melisse, Lavendel oder Weihrauch wirken beruhigend. Auch auf das sorgfältige Abduschen nach dem Bad sollte verzichtet werden. Stattdessen ist es ratsam, sich in einen flauschigen Bademantel zu hüllen, damit die Öle auch nachhaltig auf der Haut sind und eingeatmet werden können. Auf keinen Fall sollte man zu viel von sich erwarten.

Auch Entspannung will gelernt sein und es erfordert ein wenig Übung, die innere Unruhe gezielt abzustellen. Autogenes Training verbessert die Qualität des Schlafes und hilft nebenbei, Alltagsstress gezielt auzublenden.

Innere Anspannung und schlechte Gewohnheiten

Schlaflose Nächte und Schlafstörungen werden oft durch Sorgen und Stress hervorgerufen. Das Schlafhormon Melantonin ist für einen erholsamen Schlaf verantwortlich. Wer Stress, berufliche und private Sorgen mit ins Bett nimmt, produziert Stresshormone, die wach halten.

Wer Sorgen hat, ist gut beraten, sich ein Sorgenbuch anzulegen, indem diese aufgeschrieben werden. Einmal täglich erlaubt man sich, sich gezielt mit den Sorgen zu beschäftigen. In dieser festgelegten Zeit werden Sorgen in das Buch geschrieben. Ist die vorgegebene Zeitspanne vorüber, wird das Buch zugeklappt und an einem Ort deponiert, an dem es nicht sichtbar ist. Immer, wenn die Gedanken um die Sorgen kreisen, sollte man an das Buch denken, statt wieder von vorne mit dem "Problemwälzen" zu beginnen. Zudem sollte das Sorgenbuch bewusst in den aktiven Teil des Tages integriert werden. So kann man im Laufe der Zeit erreichen, dass die Probleme regelrecht aus dem Abend verbannt werden. Schlechte Gewohnheiten am Tag können den Nachtschlaf empfindlich stören. Übermäßiger Konsum von Nikotin, Cola, Kaffee oder Energydrinks pusht den Körper auf. Auch am Tag sollten aus diesem Grund sukzessive alle Getränke reduziert werden. Fettige Nahrung sorgt dafür, dass der Körper viel Energie für die Verdauung benötigt. Eine fettreduzierte und gesunde Ernährung am Tag fördert die Nachtruhe.

Nach spätestens 30 Minuten aufstehen

Wer nicht einschlafen kann, sollte wieder aufstehen. Was zunächst paradox klingt, kann hilfreich sein. Stundenlanges Wälzen in den Kissen sorgt nicht dafür, dass der erhoffte Schlaf kommt. Länger als 30 Minuten sollte man nicht mit Herumwälzen verbringen. Wer aufsteht, sich an einen gemütlichen Platz begibt, mit Kuscheldecke und einem Buch bewaffnet bei gedämpften Licht liest, hat höhere Chancen, tatsächlich müde ins Bett zurückzukehren. Der Fernseher sollte nicht eingeschaltet werden, denn dieser übt neue Reize auf, die den Körper in den Wachmodus bringen.

Richtig aufstehen und Schlafroutine entwickeln

Auch wenn die Nacht kurz war, ist es angebracht, immer zu einer bestimmten Zeit aufzustehen. Statt den fehlenden Nachtschlaf in die Morgenstunden zu verlegen, sollte nach dem Klingeln des Weckers aufgestanden werden. Auch wenn man zerschlagen und müde ist, sorgt das Aufstehen zu einer bestimmten Zeit dafür, dass man am Abend besser einschlafen kann. Wer sein Schlafbedürfnis kennt, sollte immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Mit der Zeit entwickelt sich eine Schlafroutine, die zu einem besseren Schlaf führt. Der regelmäßige Wach-Schlafrhythmus sorgt dafür, dass der Körper sich auf ruhige Phasen einstellen kann.

Das richtige Bett

So wie man sich bettet, so liegt man. Auch eine falsche Matratze kann einen erholsamen Schlaf verhindern. Es ist nicht nur hilfreich, die eigene Matratze in regelmäßigen Abständen zu reinigen, sondern auch zu ersetzen. Eine gute Matratze zählt zum Pflichtprogramm, das einen angenehmen Schlaf fördert. Deshalb sollte man bei anhaltenden Schlafstörungen auch die Matratze unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls ersetzen. Auch das Bettzeug ist regelmäßig zu waschen. In einem frischen Bett schläft es sich einfach besser, denn man fühlt sich wohler. Das Bett sollte ein bequemer und angenehmer Ort sein. Wer sein Bett mag und sich darauf freut, schläft schneller ein. Ohne-Uhr-schlafen

Weg mit dem Wecker am Bett!

Die Uhr verbannen

Sicher wird der Wecker benötigt, um rechtzeitig aufzustehen. Der Wecker sollte allerdings nicht sichtbar in Bettnähe stehen. Auch Uhren haben keinen Platz im Schlafzimmer. Wer nicht einschlafen kann, immer wieder auf die Uhr schaut, wird lediglich gereizter und schläft nicht ein. Auch wer in der Nacht aufwacht, sollte den Blick auf die Uhr vermeiden. Ein einfacher Trick hilft, wenn der Blick zum Wecker schweift. Steht der Wecker weit weg vom Bett und wird umgedreht, kann man keinen Blick riskieren. Wer die Uhrzeit nicht kennt, setzt sich selbst nicht unter Druck, in ein paar Stunden aufstehen zu müssen.

Keinen Druck aufbauen: Statt Schlaf auf Entspannung setzen

Sicher ist es anstrengend, ständig mit der Müdigkeit zu kämpfen. Doch anstatt Druck aufzubauen und dem Körper zu signalisieren, dass er schlafen muss, sollte man sich der Tatsache hingeben, dass man nicht schlafen kann. Statt verkrampft einschlafen zu wollen, kann ein kleiner Trick helfen. Man stellt sich vor, dass man ins Bett geht und einfach nur entspannt. Einschlafen ist nicht das Ziel. Stattdessen sollte man versuchen, jeden Körperteil bewusst zu spüren und diesen zu entspannen. Stellt man sich vor, dass das Bein, der Arm und der Rücken locker wird, so entspannt man sich. Der Fokus sollte auf der bewussten Ruhe und Entspannung liegen und nicht auf dem Schlaf. So kann der Kopf vom Druck befreit werden, unbedingt einschlafen zu müssen.

Am besten schlafen Menschen, die an Einschlafstörungen leiden, dann, wenn sie unbewusst einnicken. Diesen Zustand kann man bewusst herbeiführen und statt "Schlaf" einfach "Entspannung" programmieren. Ohne den Druck schläft man nach einiger Zeit automatisch ein und auch durch.

Lesetipp:

Schlafen - Frauen und Männer tun es anders! - Es sind keine Klischees, sondern Realitäten.

 

 

Bilder:

Titelbild - Urheberrecht: bialasiewicz / 123RF Stockfoto

Schlaftipps für erholsamen Schlaf - Urheberrecht: subbotina / 123RF Stockfoto

Dunkel schlafen - Urheberrecht: reamonn / 123RF Stockfoto

ohne Uhr schlafen - Urheberrecht: ginasanders / 123RF Stockfoto

 
Tags: Schlaf, Schlaftipps, erholsamer Schlaf
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